Keterampilan senam
(Sumber:Budi, Sapto. Buku Kerja Siswa Pedidikan jasmani Olahraga Kesehatan.Ponorogo: Tim MGMP Penjasorkes SMA Kabupaten Ponorogo.)
Senam merupakan gerakan atau latihan jasmani yang teratur dan bermanfaat serta berguna bagian tubuh dan kesehatan, yang dilaksanakan secara metodis dan sistematis. Senam secara umum dikelompokkan menjadi tiga, yaitu senam lantai (floor exercise, senam perlombaan (perkakas), dan senam irama (ritmik). Senam lantai mempunyai banyak variasi gerakan meliputi: mengguling, melenting, meroda, salto, loncat harimau, berdiri di atas tangan atau kepala. Dalam pelaksanaannya dapat menggunakan alat bantu yang bertujuan meningkatkan factor kesulitan.
1. Rangkaian senam lantai dengan menggunakan alat, dalam melakukan rangkaian senam lantai guling depan atau belakang dilanjutkan dengan gerakan melenting di atas peti lompat, dibutuhkan kesempurnaan gerak dan keseimbangan badan yang baik.
a Latihan gerakan guling depan (forward roll), adalah berguling ke depan atas bagian belakan badan (tengkuk, punggung, pinggang, dan panggul bagian belakang). Latihan guling dapat dilakukan dengan cara: pertama, guling depan sikap awal jongkok; kedua, guling depan sikap awal berdiri. Cara melakukan guling depan, antara lain:
i. Mula-mula sikap jongkok, kedua kaki rapat, letak lutut ke dada, kedua tangan menumpu di depan ujung kaki kira-kira 40 cm.
ii. Bengkokkan dengan kedua tangan, letakkan pundak pada matras dengan menundukkan kepala, dagu sampai ke dada.
iii. Lanjutkan dengan melakukan gerakan mengguling ke depan, ketika panggul menyentuh matras peganglah tulang kering dengan kedua tangan menuju posisi jongkok.
b Latihan Gerakan Guling Belakang (Back Roll), adalah menggulingkan badan ke belakang, di mana posisi badan tetap harus membulat, yaitu kaki dilipat, lutut tetap melekat di dada, kepala ditundukkan sampai dagu melekat di dada. Cara melakukan guling ke belakan adalah:
i. Sikap permulaan dalam posisi jongkok, kedua tangan di depan dan kaki sedikit rapat
ii. Kepala ditundukkan kemudian kaki menolak ke belakang
iii. Pada saat panggul mengenai matras, kedua tangan segera dilipat ke samping telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak.
iv. Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala, dengan dibantu oleh kedua tangan menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di atas matras, ke sikap jongkok.
c Latihan gerakan guling lenting, adalah gerakan melentingkan badan ke atas depan yang disebabkan oleh lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan. Tolakan dimulai dari sikap setengah guling ke belakang atau setengah guling ke depan kedua kaki rapat dan lutut lurus. Latihan gerakan guling lenting ke belakang hamper sama dengan guling lenting ke depan perbedaan pada arah gerakan saja.
d Pelaksanaan guling lenting di atas peti lompat, cara melakukan:
i. Sikap awal berdiri tegak, mengambil awalan kira-kira 5-7 langkah di belakang peti lompat.
ii. Berlari dengan langkah sedang kea rah peti lompat, kemudian menolak dengan kedua kaki secara bersamaan ke atas,
iii. Kedua tangan menumpu di atas pelompat secara fleksibel, kemudian kepala ditekuk, kedua kaki dilecutkan ke atas (seperti pada gerakan lenting).
iv. Pendaratan dilakukan dengan kedua kaki secara bersamaan secara lentur (ngeper).
2. Rangkaian Senam Lantai Tanpa Alat
a Rangkaian gerakan guling belakang dilanjutkan dengan lenting
b Rangkaian gerakan guling depan dilanjutkan lenting depan
c Rangkaian gerakan guling depan dilanjutkan guling belakang, dirangkai dengan lenting tumpuan tengkuk.
(Lomba Senam antar sekolah dasar di Kecamatan Sambit, Kota Ponorogo, Jawa Timur)
IN ENGLISH (with google translate Indonesian-english)
Gymnastics skills
(Source: Budi, Sapto. Buku Kerja Siswa Pedidikan jasmani Olahraga Kesehatan.Ponorogo: Tim MGMP Penjasorkes SMA Kabupaten Ponorogo.) Gymnastics is a movement or regular physical exercise and usable and useful part of the body and health, which is implemented in a methodical and systematic. Gymnastics is generally grouped into three, namely gymnastics (floor exercise, gymnastics competitions (tooling), and rhythmic gymnastics (rhythmic). Gymnastics floor has a wide variety of motions include: rolling, bouncy, meroda, somersault, jump tiger, standing on hands or head. In the implementation can use a tool that aims to increase the difficulty factor.
1. The series of floor exercises using tools, in performing a series of gymnastics floor front or rear bolsters followed by the bouncy movements in the coffin jump, it takes perfection of motion and balance the body good.Exercise a rolling motion forward (forward roll), is rolling forward over the back of the body (neck, back, waist, and hips back).Exercise bolsters can be done by: first, the initial attitude bolsters the front squat and secondly, the initial attitude bolsters up front.How to perform a roll forward, among others:
i. At first, squat stance, both feet together, knee to chest position, both hands rested on the front foot about 40 cm.
ii. Bend with both hands, put shoulders on the mat with her head down, chin to the chest.
iii. Continue with a rolling motion forward, when the pelvic bone dry to touch the mat hold with both hands into a squatting position.
Rear Bolster b Movement Exercises (Roll Back), is rolled back, in which the position of the body remains to be rounded, the legs folded, knees remain attached to the chest, head inclined to stick your chin on the chest. How to do the rear bolsters are:
i. Attitudes beginning in a squatting position, hands and feet slightly in front of the meeting
ii. Head lowered and legs refused to back
iii. At the time of the pelvis on the mat, his hands folded to the side immediately ears and your palms facing the top to be ready to resist.
iv. Feet immediately swung back across his head, assisted by strong hands and legs rejected folded up and down to land on the mat, into the squat position.
c resilient rolling motion exercises, is the upward movement of the body melentingkan front caused by the repulsion throws both feet and both hands. Repulsion of the attitude of half-bolsters begin to roll back or half forward both feet together and knees straight.Resilience bolsters exercises back nearly equal to bolster resilience to future differences in the direction of motion only.
d Implementation bolster resilience in the coffin jump, how to do:
i. Initial upright stance, take the prefix of approximately 5-7 steps behind the coffin jump.
ii. Running with a step towards the coffin was down, and then declined with both legs simultaneously to the top,
iii. Both hands rested on the top jumper in flexible, then head bent, both feet dilecutkan up (such as the resilient movement).
iv. Performed with both feet landing simultaneously in bending (ngeper).
2. Gymnastics Floor Tool Without a series of
a series of movements followed by a resilient rear bolsters
b The series of roll forward movement continued resilience ahead
c The series continued rolling forward rolling movement of the back, neck strung with resilient support.
(Gymnastics competition between primary schools in the District of Sambit, City of Ponorogo, East Java)
Tidak ada komentar:
Posting Komentar