Aktivitas ritmik
(Sumber:Budi, Sapto. Buku Kerja Siswa Pedidikan jasmani Olahraga Kesehatan.Ponorogo: Tim MGMP Penjasorkes SMA Kabupaten Ponorogo.)
Senam irama disebut senam ritmik, merupakan jenis senam yang digemari oleh wanita. Di dalam senam ritmuk merupakan perpaduan antara pendidikan olahraga dengan pendidikan kesenian, diantara seni tari, seni music, dan seni sandiwara. Irama yang mengiringi bervariasi, mulai yang cepat (hight impact), sedang (medium impact), sampai berirama lembut atau lambat (low impact).
I Merangkai gerakan senam aerobic tanpa alat
a Irama lembut (low impact) aerobic adalah gerakan yang kaki pelaku tidak pernah meninggalkan lantai. Bentuk gerakan irama low impact, antara lain:
1) Mengangkat lutut, lakukan satu gerakan dengan dua hitungan dengan lutut diangkat pada (hit 1) dan kaki turun ke lantai pada (hit 2). Variasi gerakan menendang ke depan dari lutut, menendang ke belakang dari pangkal paha dan lutut melingkar.
2) Cha-cha-cha, bercirikan pada kaki kanan, melangkah dengan cepat di pusat kaki kiri, kemudian jejakan lagi kaki kanan, irama menginjak lantai (hit 1), pusat telapak kaki kiri pada (hit 2) ganti kaki (hit 3).
3) Mambo, kaki kanan melangkah ke depan (hit 1), kaki kiri diam di tempat (hit 2), kaki kanan melangkah ke belakang (hit 3), kaki kiri melangkah di tempat (hit 4).
4) Gra previne, langkah kaki kanan ke arah kanan, selangkah kaki kiri ke belakang, jejakkan ibu jari kaki kiri di samping kaki kanan.
5) Menyeret kaki, untuk rangkaian pergantian pusat kaki kiri, injakan kaki kanan (hit 1), kaki kiri (hit 2), pusat kaki kiri (3), kaki kanan (hit 4), dan tendangan kaki kiri ke depan (hit 5). Teruskan rangkaian gerakan ini dengan gerakan kaki kiri memimpin.
b Bentuk-bentuk gerakan senam aerobic high impact, antara lain:
1) Jingkat, satu atau kedua kaki diangkat hanya satu setengah atau dua inchi dari lantai
2) Lompat, doeongan kedua kaki keluar, dan mendarat pada (hit 1), kemudian lompat lagi satukan kembali pada (hit 2).
3) Loncat, kedua kaki meloncat dan mendarat bersamaan.
4) Menggeser, langkahkan kaki kanan ke samping (hit 1), lompat dan bawa kaki kiri ke dalam sampai bertemu dengan kaki kanan, langkahkan kaki kanan ke samping lagi, setelah mendaratkan kaki kiri (hit 2),
5) Split, lompatan dan mendarat dengan satu kaki di depan dan kaki lainnya di belakang, kemudian lompat dan anti kaki.
6) Sentakan, adalah teknik mendarat untuk beberapa gerakan high impact, angkat kaki kanan sambil mengangkat lutut kanan di depan tubuh. Ketika menjejakkan kaki ke lantai, gulingkan telapak kaki dengan ibu jari pusat tumit setiap saat.
II Berlatih senam aerobic dengan alat secara berkelompok
a Gerakan 1, cara melakukannya:
SP | Tegak langkah kaki kiri, kedua lengan terentang, simpai dipegang tangan kanan lurus kesamping kanan |
Hit 1 | Simpai diayun ke kiri di muka badan |
Hit 2 | Sampai diayun ke kanan di muka badan (gerakkan diulang dengan simpai dipegang tangan kiri) |
b Gerakan 2, cara melakukan:
SP | Tegak langkah kaki kiri, kedua lengan terentangm simpai dipegang tangan kanan lurus samping kanan, vertical |
Hit 1 | Simpai diayunkan ke kiri di muka badan |
Hit 2 | Simpai dipindahkan ke tangan kiri, teruskan dijulurkan ke samping kiri |
Hit 3 | Simpai diayun ke kanan di muka badan |
Hit 4 | Simpai dipindahkan ke tangan kanan terus dijulurkan ke samping kanan |
c Gerakan 3, cara melakukan:
SP | Tegak langkah kaki kiri, kedua lengan terentang, simpai dipegang tangan kiri lurus ke samping kiri |
Hit 1 dan 2 | Simpai diayun ke kanan membuat 11/2 lingkaran kecil di muka badan, akhir hitungan kedua sampai di sebelah kanan tetap dipegang dengan tangan kiri |
Hit 3 dan 4 | Simpai diayun ke kiri membuat 11/2 lingkaran kecil di muka badan (gerakan diulang kiri terus atau kanan terus) |
d Gerakan 4, cara melakukan:
SP | Tegak anjur kaki kiri ke samping kiri, kedua lengan terentang, simpai dipegang tangan kanan lurus ke samping kanan |
Hit 1 | Simpai dipendel di samping kanan atas (di atas), badan meliuk ke kiri |
Hit 2 | Simpai diayun kembali lurus samping kanan (gerakan diulangi), dilakukan kanan terus atau kiri terus |
e Gerakan 5, cara melakukan:
SP | Tegak anjur kaki kiri ke samping kiri, kedua lengan terentang, simpai dipegang tangan kanan lurus ke samping kanan |
Hit 1 | Simpai dipendel di samping kanan atas (di atas kepala), badan meliuk ke kiri |
Hit 2 | Simpai diayun kembali lurus samping kanan |
Hit 3 | Simpai diayun ke kiri meliuk memutar badan |
Hit 4 | Simpai dipindahkan ke tangan kiri terus diayunkan ke kiri, gerakkan diulangi dari samping kiri dipegang tangan kiri. |
f Gerakan 6, cara melakukannya:
SP | Tegak langkah kaki kiri, kedua lengan lurus ke depan, simpai dipegang tangan kanan lurus ke depan |
Hit 1 | Simpai diayun ke belakang |
Hit 2 | Simpai diayun ke depan, terus dipindahkan ke tangan kiri (gerakan diulangi dilakukan tangan kanan atau kiri, berganti-ganti) |
g Gerak 7, cara melakukan:
SP | Tegak langkah kaki kiri, kedua lengan lurus ke depan, simpai dipegang tangan kanan lurus ke depan |
Hit 1 | Simpai diayun serong ke kiri setinggi bahu |
Hit 2 | Simpai diayun ke depan (sikap semula), akhir hitungan kedua, simpai dipindahkan ke tangan kiri (gerakan diulang sampai dipegang tangan kiri) |
h Gerak 8, cara melakukan:
SP | Tegak anjur kaki kiri ke belakang, kedua lengan lurus ke depan, simpai dipegang tangan kiri |
Hit 1 | Simpai diayun serong ke kiri bawah, badan membungkuk sedikit |
Hit 2 | Simpai diayun kembali lurus ke depan, akhir hitungan kedua, simpai dipindahkan ke tangan kanan (gerakan diulangi simpai dipegang tangan kanan) |
i Gerak 9, cara melakukan:
SP | Tegak langkah kaki kiri, kedua lengan lurus ke depan, simpai dipegang tangan kiri |
Hit 1 | Simpai diayun ke belakang |
Hit 2 | Simpai di depan (kembali) |
Hit 3 | Simpai di ayun serong ke kiri setinggi bahu |
Hit 4 | Simpai diayun kembali ke depan, akhir hitungan empat, simpai ke tangan kanan (gerakan diulangi simpai dipegang dengan tangan kanan) |
III Berlatih merangkai gerakan senam aerobic dengan alat secara berkelompok
a Ayunkan kedua lengan ke samping hingga posisi kedua lengan ke samping, pandangan dan ayunan ke arah kiri (Hit 1) kemudian ayunan diteruskan sehingga membuat putaran 360o diikuti kaki kanan diangkat sehingga membuat sudut 45o (Hit 2). Letakkan kaki kanan kedua lengan ke kiri sehingga posisi kedua lengan horizontal ayunan kedua lengan ke kiri sehingga membuat putaran 360o (Hit 4) jumlah hitungan 1-16.
b Gerakan seperti gerakan (a) hanya pada gerakan (b) lanjutkan dengan putaran 360o pada hitungan ke 3 dan gerakan selanjutnya putarkan gada ditangan kanan 360o pada hitungan ke 4, jumlah hitungan 1 sampai dengan 16.
c Gerakan sebagai berikut:
Hit 1 | Letakkan kaki kiri kemudian tekuk kaki kiri, kaki kanan tetap lurus ke depan kemudian kedua gada diturunkan lewat samping badan (posisi menghadap sorong) |
Hit 2 | Kedua gada diayunkan ke depan hingga posisi tegak lurus |
Hit 3-4 | Memutar kedua gada dengan tangan lurus dan bersumber gerak vertical, jumlah hitungan 1-16. |
d Gerakan sebagai berikut:
Hit 1 | Kedua kaki rapat, lutut ditekuk kedua gada diayunkan bersama lewat samping badan sebelah kiri |
Hit 2 | Kemudian ayunkan lagi ke depan hingga posisi kembali tegak |
Hit 3-4 | Putaran kedua gada di atas kepala dengan sumbu vertical, jumlah hitungan 1-16 |
e Gerakan sebagai berikut:
Hit 1-4 | Julurkan kaki kiri ke belakang bersamaan itu ayunkan pula kedua gada ke belakang hingga membuat putaran 360o (dengan posisi kapal terbang) |
Hit 5-8 | Dengan posisi tetap putaran kedua gada kea rah berlawanan, jumlah gerakan 1-16 |
f Gerakan sebagai berikut:
Hit 1-32 | Kedua lengan lurus ke samping kemudian dengan langkah jingkat kaki kanan diangkat dengan menekuk dan bersamaan dengan itu tangan kiri menyentuh gada ke samping telapak kaki kanan dan tangan kiri mengangkat gada lurus ke atas di samping telinga, demikian dilakukan bergantian. |
g Gerakan sebagai berikut:
Hit 1 | Gerakan kedua lengan ke belakang lewat bawah hingga kedua lengan lurus ke belakang |
Hit 2 | Kemudian ayunkan kembali kedua tangan ke depan lewat bawah |
Hit 3 | Kemudian lepaskan gada yang ada di tangan kanan dengan putaran 360o. |
Hit 4 | Setelah gada tertangkap ayunkan tangan kiri ke samping kiri dengan posisi horizontal. Setelah posisi menghadap ke kiri kemudian dilakukan gerakan yang sama, hanya pada lepas gada bergantian (ganti) tangan kiri) |
h Gerakan sebagai berikut:
Hit 1 | Pilihkan togok ke kiri dengan kedua tangan lurus ke samping, kemudian letakkan lutut di lantai dan tangan lurus ke depan |
Hit 2 | Diteruskan dengan mengayunkan tangan kanan ke belakang lewat atas kepala |
Hit 3 | Kemudian tangan kanan kembali ke depan |
Hit 4 | Dan berakhir dengan kembali posisi semula (berdiri dengan kedua tangan direntangkan ke samping). Lakukan gerakan yangsama ke kiri dengan jumlah hitungan 1-16. |
i Gerkan sebagai berikut:
Hit 1-2 | Ayunkan kedua tangan di depan dada 360o dengan diikuti perpindahan kaki dua kali langkah |
Hit 3-4 | Dan dilakukan pula gerakan yang sama kea rah kiri |
Hit 5-8 | Kemudian untuk gerakan berikutnya pindahkan tangan ke kiri dan luruskan ke depan dilanjutkan dengan membuka tangan dan melakukan guling tanpa tangan dengan gada di sebelah samping. Jumlah gerakan 1 sampai dengan 8. |
IN ENGLISH (with google translate Indonesian-english)
Rhythmic activity
(Source:Budi, Sapto. Buku Kerja Siswa Pedidikan jasmani Olahraga Kesehatan.Ponorogo: Tim MGMP Penjasorkes SMA Kabupaten Ponorogo.)
Called rhythmic gymnastics rhythmic gymnastics, calisthenics is a type favored by women. In the gymnastics ritmuk is a blend of sports education in arts education, between dance, music, and theatrics.Rhythm that accompanies the varied, rapid start (hight impact), medium (medium impact), until soft or rhythmic slow (low impact).
I Stringing aerobic exercise movement without tools
a rhythm soft (low impact) aerobic leg movement actors are never left the floor. Low impact form of rhythmic movement, among others:
1) Lifting the knee, do one movement with two counts with knees raised on (hit 1) and fell to the floor on legs (hit 2). Variation forward movement of the knee kick, kick to the groin and back of the knee in a circle.
2) Cha-cha-cha, characterized by the right foot, stepping quickly in the center of the left foot, right foot and then jejakan again, the rhythm of the floor (hit 1), the center of your left foot on the (hit 2) for foot (hit 3) .
3) Mambo, right foot step forward (hit 1), left foot still in place (hit 2), right foot step back (hit 3), left foot step in place (hit 4).
4) Gra previne, step right foot to the right, step left foot back, jejakkan left toe beside right foot.
5) Dragging the feet, for a series of central turn of the left foot, right foot stamping (hit 1), the left leg (hit 2), the center of the left foot (3), the right foot (4 hits), and kick left foot forward (hit 5 ). Forward movement of the sequence with the left leg lead.
b The forms of high-impact aerobic exercise movement, among others:
1) toed, one or both feet up just one and a half or two inches from the floor
2) Jump, doeongan both legs out, and landed on (hit 1), then jump back on again united (hit 2).
3) Skip, jump and landed both feet simultaneously.
4) Shifting, right foot step to the side (hit 1), jump and bring your left leg in to meet with the right foot, right foot step to the side again, after landing a left leg (hit 2),
5) Split, leap and landed with one foot in front and behind the other foot, then jump and anti feet.
6) Surge, is the landing technique to several high-impact motion, lift your right foot while lifting your right knee in front of the body. When setting foot onto the floor, roll your foot with the heel of the thumb center at any time.
II Practicing aerobic exercise in groups with the tools
a first movement, how to do it:
SP | Upright step left foot, arms outstretched, right hand straight hoops hold right laterally |
Hit 1 | a hoop swung to the left in front of the body |
Hit 2 | Until swung to the right in the face of the body (move your hoop is repeated with the left hand-held) |
b Movement 2, how to do:
SP | Uprightstep left foot, both arms held terentangm hoop straight right hand to the rightvertical |
Hit 1 | hoop swung to the left in front of the body |
Hit 2 | hoop was moved to the left hand, go on extended to the left |
Hit 3 | hoops swung to the right in the face of the body |
Hit 4 | hoops moved to hold extended right hand to right side |
c Movement 3, how to do:
SP | upright |
Hit 1 and 2 | hoops swung to the right to make 11/2 small circle in front of the body, the end of the second count to the right still held by the left hand |
Hit 3 and 4 | hoop swung to the left to make 11/2 small circle in front of the body (repeated movements left or right continues to hold) |
d Movement 4, how to do:
SP | upr right anjur |
Hit 1 | hoops dipendel in side upper right (above), the body twisted to the left |
Hit 2 | straight hoops swung back to the right (repeated motions), do hold the right or left and hold |
e Movement 5, how to do:
SP | upright anjur |
Hit 1 | hoops dipendel in the upper right side (above the head), body swerve to the left |
Hit 2 | straight hoops swung back to the right |
Hit 3 | hoops swung to the left bend twist |
Hit 4 | hoops moved to the left hand kept swinging to the left, move the left side is repeated from the left hand-held. |
f Movement 6, how to do it:
SP | upright step left foot, both arms straight forward, right hand held hoop straight forward |
Hit 1 | hoop swing back |
Hit 2 | hoops swung forward, continue to be moved to the left hand (right hand is doing repeated movements or left, changing) |
g Motion 7, how to do:
SP | upright step left foot, both arms straight forward, right hand held hoop straight forward |
Hit 1 | hoop swung to the left oblique shoulder height |
Hit 2 | hoops swung forward (original behavior), the end of the second count, hoops moved to the left hand (repeated movements to the left hand-held) |
h Motion 8 , how to do:
SP | upright anjurleft foot back, both arms straight forward, left hand held hoop |
Hit 1 | hoop swung to the left of the oblique, slightly bent body |
Hit 2 | hoops swung back is straight forward, end of the second count, moved to the right-hand loops (repeated movement of the hand-held hoop right) |
i motion 9, how to do:
SP | upright step left foot, both arms straight forward, left hand held hoop |
Hit 1 | hoop swing back |
Hit 2 | hoops in the front (back) |
Hit 3 | hoops on swinging to the left oblique shoulder height |
Hit 4 | hoop swung back to the front, the final count of four, to the right-hand loops (loops repeated movements with his right hand held) |
III Practicing aerobic exercise movement assemble in groups with the tools
a Swing both arms to the side to the second position the arm to the side, the views and swing to the left (Hit 1) and then swing forward so as to make 360o rotation followed by the right leg lifted so as to make angles 45o (Hit 2). Put your right foot to the left so that both arms of the second position of the arm swing both arms horizontally to the left so as to make 360o rotation (Hit 4) the number of counts 1-16.
b Movement like movement (a) only on the motion of (b) proceed with 360o rotation on the count to 3 and the subsequent movement of the right hand a mace rotate 360o on the count to four, the number of counts 1 through 16.
c Movement as follows:
| Hit 1 | Put your left foot first and then bend your left leg, right leg straight forward and then down through the second rod body side (facing the sliding position) |
| Hit 2 | Both mace swung forward to the upright position |
| Hit 3-4 | with his second club and come straight vertical motion, the number of counts 1-16. |
d Movement as follows:
| Hit 1 | two feet together, bend the rod swung knee together through the left side of body |
| Hit 2 | then swing again to the front to back upright position3-4 |
| Hit 3-4 | The second round hit on the head with a cudgel vertical axis, the number of counts 1-16 |
e movement as follows:
| Hit 1-4 | Stick out your left leg back together was also the club to swing back up to make a 360o rotation (with the position of aircraft) |
| Hit 5-8 | with a fixed position toward the second round of the opposing club, the amount of movement 1-16 |
| Hit 1-32 | straight arm to the side then the right foot toed steps removed along with it to bend and touch the rod to the left hand side of your right foot and left hand lift rod straight up beside your ear, so do turns. |
g Movement as follows:
| Hit 1 | backward movement through the arms down until your arms straight back |
| Hit 2 | Then swing your arms back down to the front through |
| Hit 3 | Then remove the rod in his right hand with 360o rotation. |
| Hit 4 | After the club hit the left hand was caught swinging to the left side of the horizontal position. After a position facing to the left and then performed the same movement, only the mace turns off (replace) the left hand) |
h movement as follows:
| Hit 1 | look for togok |
| Hit 2 | Forwarded by swinging his right hand back over his head |
| Hit 3 | then return to the front right hand |
| Hit 4 | and ends with the return position (standing with arms outstretched to the side). Do the same time with the movement to the left by the number of counts 1-16 |
i movement as follows:
| Hit 1-2 | Swing both arms over his chest followed by transfer of 360o with two step legs |
| Hit 3-4 | and also done the same movement toward the left |
| Hit 5-8 | move then to the next movement to the left and straighten arms forward and continue with open arms without hands to bolster the club next to the side. The number of movements 1 to 8. |
Tidak ada komentar:
Posting Komentar