Lompat Jauh
(Sumber:Budi, Sapto. Buku Kerja Siswa Pedidikan jasmani Olahraga Kesehatan.Ponorogo: Tim MGMP Penjasorkes SMA Kabupaten Ponorogo.)
Lompat jauh merupakan salah satu lompatm selain lompat jangkit, lompat tinggi, dan lompat tinggi galah. Tujuan lompat jauh adalah melompat sejauh-jauhnya dengan memindahkan seluruh tubuh dan titik-titik tertentu ke titik lainnya, dengan cara berlari secepat-cepatnya kemudian menolak, melayang di udara dan mendarat.
Ada tiga cara sikap melayang di udara dalam lompat jauh, diantaranya:
a Gaya jongkok (waktu melayang bersikap jongkok)
b Gaya lenting (waktu di udara badan dilentingkan) atau gaya menggantung
c Gaya berjalan di udara (waktu di udara kaki bergerak seolah-olah berjalan di udara)
Teknik-teknik lompat jauh, diantaranya:
a Awalan atau ancang-ancang, adalah untuk mendapatkan kecepatan setinggi-tingginya sebelum mencapai balok tolakan, panjang awalan untuk melaksanakan awalan lompat jauh, tidak kurang dari 45 meter, untuk memperoleh hasil lompatan yang maksimal, setiap awalan harus selalu dapat bertumpu pada balol. Cara melakukan awalan atau ancang-ancang lompat jauh sebagai berikut:
1) Lari ancang-ancang tergantung pada kemampuan masing-masing siswa
2) Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit demi sedikit sebelum bertumpu atau bertolak
3) Pinggang diturunkan sedikit pada satu langkah akhir ancang-ancang
b Tumpuan, tumpuan atau tolakan kaki harus kuat agar tercapai tinggi lompatan yang cukup tanpa kehilangan kecepatan maju. Karena ini tidak mungkin, maka diusahakan kehilangan kecepatan maju diusahakan semaksimal mungkin. Kaki ayun digerakkan secara aktif agar membantu menaikkan badan dan menjaga keseimbangan berat badan sedikit di depan titik tumpuan. Gerakan tangan membantu menambah ketinggian, pandangan mata yang naik ke depan sebagai kemudi. Cara melakukan tumpuan atau tolakan sebagai berikut: pertama, ayunkan paha kaki ke posisi horizontal dan dipertahankan; kedua, luruskan sendi mata kaki, lutut, dan pinggang pada waktu melakukan tolakan; ketiga, bertolaklah ke depan dan ke atas; keempat, sudut tolakan 45 derajat.
c Melayang di udara, yaitu sikap setelah kaki tolak menolakkan kaki pada balok tumpuan. Badan akan dapat terangkat melayang di udara, bersamaan dengan ayunan kedua lengan ke depan atas. Tinggi dan jatuhnya hasil lompatan sangat tergantung dari besarnya kekuatan kaki tolak, dan pelompat harus meluruskan kaki tumpu selurus-lurusnya dan secepat-cepatnya. Saat kaki tolak menolak kaki pada pangkal titik berat badan ke atas, kemudian diikuti kaki tolak menyusul kaki ayun. Saat melayang kedua kaki sedikit ditekuk, sehingga posisi badan berada dalam sikap jongkok kemudan saat akan mendarat kedua kaki diacungkan ke depan, yaitu bersamaan dengan kedua lengan diluruskan ke depan. Meluruskan kedua lengan ke depan dimaksud agar setelah mendarat kita tidak akan terjungkal ke belakang.
d Mendarat, harus sedemikan rupa sehingga kaki yang diacungkan ke depan tidak menyebabkan bahwa pelompat akan mendarat pada pantainya. Keadaan ini sangat merugikan. Untuk menghindarkan pendaratan pada pantai ini, kepala ditundukkan dan lengan diayunkan ke depan sewaktu kaki menyentuh pasir. Titik berat badan akan melampui titik pendaratan kaki di pasir. Kaki tidak kaku dan tegang, melainkan lemas-lentuk. Maaka sendi lutut harus siap menekuk pada saat yang tepat. Gerakan ini memerlukan timing (waktu) yang tepat.
e Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan prestasi lompat jauh
1) Latihan 1, lakukan lompatan berturut-turut dengan kaki tolak, bertolak dan mendaratlah di atas kaki ayun yang lain, lalu melangkah dan bertolak lagi.
2) Latihan 2, seperti latihan 1, tetapi diselingi dengan fase lari di antara tolakan.
3) Latihan 3, dengan lari awalan 5-9 langkah, bertolak dengan gerak kombinasi yang baik dan menahan posisi ini sampai mendarat.
4) Latihan 4, dengan awalan 5-9 langkah bertolak dengan penekanan pada angkatan dan dorongan ke atas dan menahan posisi ini sampai saat terakhir kedua kaki dibawa ke daerah pendaratan.
5) Latihan 5, dengan awalan 5-9 langkah, bertolak dengan dorongan kaki yang kuat dan lutut diangkat dan kemudian mengubah posisi kaki sesaat sebelum mendarat.
6) Latihan 6, sedikit demi sedikit menambah jarak lari awalan, melatih teknik gerakkan secara lengkap (tolakan dilakukan dari tempat yang sedikit agar naik dalam rangka menyediakan waktu lebih lama di udara).
Hal-hal yang harus dihindari dan diutamakan dalam lompat jauh
1) Memperpendek atau memperpanjang langkah terakhir sebelum bertolak
2) Bertolak dari tumit dan dengan kecepatan yang tak memadai
3) Badan miring jauh ke depan atau ke belakang
4) Gerak melayang yang tak seimbang
5) Gerak kaki yang premature (mendahului gerakan seharusnya)
6) Kaki kurang diangkat pada saat mendarat
7) Salah satu kaki turun mendahului kaki lain pada saat mendarat
Hal-hal yang harus diutamakan atau diperhatikan dalam lompat jauh
1) Peliharalah kecepatan lari sampai saat bertolak
2) Capailah dorongan yang cepat dan dinamis dari balok tumpuan
3) Ubahlah sedikit posisi lari, bertujuan mencapai posisi lebih tegak
4) Gunakan gerakan kompensasi lengan yang baik
5) Capailah jangkauan gerak yang baik
6) Gerak akhir agar lebih kuat dengan menggunakan lebih besar daya tolakannya
7) Latihlah gerakan pendaratan
8) Kuasai gerakan yang benar dari gerakan lengan dan kaki dalam meluruskan dan membengkokkannya
f Peraturan lompat jauh
1) Lintasan awalan lompat jauh lebar minimum 1, 22 meter dan panjang 45 meter
2) Panjang papan tolakan 1,22 meter; lebar 20 cm dan tebal 10 cm
3) Pada sisi dekat dengan tempat mendarat harus diletakkan papan plastisin untuk mencatat bekaas kaki pelompat bila ia berbuat salah tolak sekurang-kurangnya 1 meter dari tepi dengan bak pasir pendaratan
4) Lebar tempat pendaratan minimum 2,75 meter jarak antara garis tolakan sampai akhir tempat lompatan minimal 10 meter
5) Permukaan pasir di dalam tempat pendaratan harus sama tinggi atau datar dengan sisi atau papan tolakan
6) Bila peserta perlombaan lebih dari 8 orang, setiap peserta diperbolehkan melompat 3 kali giliran dan 8 pelompat dengan lompat terbaik, dapat melompat 3 kali lagi untuk menentukan pemenang. Bila peserta hanya 8 orang atau kurang, semua peserta harus melompat 8 kali giliran. Semua lompatan diukur dari titik bebas terdekat di bak pasir atau pendaratan yang dibuat oleh setiap bagian badan kegari tolakan dalam posisi siku-siku terhadap garistolakan tersebut. Peserta diberi waktu (1 giliran) lompat hanya selama 1,5 menit. Lompatan yang sama (tie) ditentukan dengan melihat hasil lompatan terbaik kedua, bila masih sama (tie) dilihat lompatan terbaik ketiga, bila masih sama (tie) dilihat lomptan terbaik keempat dan seterusnya, sampai diketahui pemenangnya.
IN ENGLISH (wih google translate Indonesian English)
Long jump
(Source: Budi, Sapto. Buku Kerja Siswa Pedidikan jasmani Olahraga Kesehatan.Ponorogo: Tim MGMP Penjasorkes SMA Kabupaten Ponorogo.)Long jump is one of the transmissible lompatm than jump, high jump, pole vault and high jump. The purpose is to jump long jump as far as possible by moving the whole body and specific points to another point, by way of sprint and then refused, suspended in the air and landed.
There are three ways the attitude in the air in the long jump, including:
a squat style (float time to be squatting)
b Style Resilience (time in air dilentingkan body) or hang style
c style of walking on air (air time on the legs moving as if walking on air)
Long jump techniques, including:
a prefix or a square off, is to get the maximum speed before reaching the beam repulsion, the prefix length to carry the prefix long jump, not less than 45 meters, to obtain the maximum jumps, each prefix must always be based on balol. How to perform a prefix or square off the long jump as follows:
1) Run square off depends on the ability of each student
2) Add a speed run square off bit by bit before resting or contradictory
3) Waist down a little at a late step square off
b pedestal, pedestal or legs should be strong repulsion in order to achieve high enough leap forward without losing speed. Since this is not possible, then attempted to lose forward speed endeavored as much as possible. Swing leg is actively driven to help increase weight and maintain weight balance slightly in front of the fulcrum.Hand gestures help to add height, eye sight up to the front of the wheel. How to perform a pedestal or repulsion as follows: first, swing your thighs and legs to a horizontal position is maintained, secondly, straighten the ankle joint, knee, and hip at the time of the repulsion; third, bertolaklah forward and upward; fourth, 45-degree angle repulsion .
c Hovering in the air, the attitude after starting refuse foot pedestal foot on the beam. Bodies will be lifted in the air, along with the swing arms forward above. High jump and fall of the results depends on the magnitude of decline strong foot, and pivot foot jumper to make straight-righteous and straight as soon as possible.When the foot repel foot on the base point to the upper body weight, and subsequently following the departure leg swing leg. When flying both legs slightly bent, so the position of the body are in a squatting position while kemudan will land both feet pointed forward, ie simultaneously with both arms straightened forward. Straighten arms forward after landing meant that we will not shrink back.
d Land, should such a way that the feet are pointed forward does not cause the jumper will land to beaches. This situation is extremely detrimental. To avoid landing on the beach, head lowered and arms swinging forward when the feet touch the sand. Point the weight will exceed the landing point of the foot in the sand. Legs are not stiff and tense, but the limp-pliable. Maaka should be ready to bend the knee joint at the right time. This motion requires a timing (time) is right.
e The forms of exercise to improve long jump performance
1) Exercise 1, perform the jumps in a row starting with the feet, left and landed on top of the swing the other leg, then stepped up and start again.
2) Exercise 2, such an exercise, but interspersed with a run in the repulsion phase.
3) Exercise 3, with the prefix run 5-9 steps, in contrast with a good combination of motion and hold this position until the landing.
4) Exercise 4, with steps leading 5-9 in contrast to the emphasis on force and push up and hold this position until the last moment both feet were taken to the landing area.
5) Exercise 5, with steps leading 5-9, in contrast with the encouragement of strong legs and knees raised and then change the foot position just before landing.
6) Exercise 6, little by little add the prefix distance run, to train in full motion technique (repulsion carried from place to rise slightly in order to provide more time in the air).
Things that should be avoided and preferably in the long jump
1) Shorten or lengthen the last step before leaving
2) Starting from the heel and the speed of an insufficient
3) Body tilted far forward or backward
4) The motion drift is not balanced
5) The motion is premature leg (it should precede the movement)
6) feet was appointed at the time of landing is less
7) One leg down ahead of the other leg on landing
Things that should take precedence or be noted in the long jump
1) Keep the speed to run contrary to current
2) Achieve rapid and dynamic boost of support beams
3) Change the position slightly away, aiming to achieve a more upright position
4) Use a good arm motion compensation
5) Achieve a good range of motion
6) Motion to be more powerful end to the use of greater power tolakannya
7) Practice landing movements
8) Master the correct movement of the arm and leg movements in rectifying and bend them
f Regulation of the long jump
1) path prefix of the long jump a minimum width, 22 meters long and 45 meters
2) The length of the repulsion board 1.22 meter width of 20 cm and 10 cm thick
3) On the side close to where the landing should be put to record bekaas plasticine board foot jumper when he refused to do any of at least 1 meter from the edge of the sandbox landing
4) The width of 2.75 meters minimum landing distance repulsion between the lines to the end point of a jump of at least 10 meters
5) The surface of the sand at the landing site should be as tall or flat board with a hand or repulsion
6) If a participant is a race of more than 8 people, each participant is allowed to jump 3 times turn and 8 jumper with a best jump, can jump 3 times to determine the winner. If a participant is only 8 people or less, all participants must jump 8 times a turn. All jumps are measured from the nearest free point in a sandbox or landings made by each body part kegari repulsion in a right-angled position of the garistolakan. Participants are given time (1 turn) jump just over 1.5 minutes. The same leap (tie) is determined by looking at the best leap second, if still equal (tie) visits the third best leap, if still equal (tie) Best viewed lomptan fourth and so on, until the winner is known.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar